適度な運動の指標と目安
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適度な運動の指標と目安
健康のために適度な運動をしたほうが良いといわれることも、聞くことも多いと思います。
ではいったい適度な運動とはどのような運動なのでしょうか！？
私なりに書かせていただきます。
運動量の単位
運動量の指標として用いられるものとして「メッツ」「エクササイズ」という単位があります。
「メッツ」
メッツは身体活動の「強さ」の単位です。
安静時（座って安静にしている状態）の何倍に相当するか。ということです。
普通歩行で3メッツといわれています。軽い筋トレ、掃除機をかける、子供と遊ぶなどは３～3.5メッツ。
自転車に乗る、庭掃除や介護、自転車に乗る、早歩き、階段を上がるなどが４～4.5メッツ。
活発に子供と遊ぶ、草刈、かなりの早歩き5～5.5メッツ。
ゆっくりとしたジョギングや高強度のウェイトトレーニング、4㎏ぐらいの荷物をもって山登りが6～6.5メッツです
インターネットでメッツ表と検索していただくと色々と出てきます。
「エクササイズ」
エクササイズは身体活動の「量」の単位です。
メッツに身体活動の実施時間をかけたものです。
普通歩行3メッツを1時間で3エクササイズとなります。
このエクササイズという単位でおおよそのエネルギー消費量を計算することもできます。
「1.05×エクササイズ×体重＝エネルギー消費量」です。
普通歩行3メッツで1時間を体重50ｋｇの方がされると
1.05×3×50＝157キロカロリー消費されるということです。
あくまでおおよそです。
この消費カロリーは今回のテーマとは少し話がかわりますが、
体重や体脂肪を落としたい方には重要なことです。
表的な運動量の指標
厚生労働省の健康情報サイトeヘルスネットに記載されている記事と
健康のための身体活動に関する国際勧告（WHO）日本語版を引用いたしますが、
文面を少し省略させていただきます。
2013年～2023年までの身体活動・運動分野の目標として掲げられたものの一つです。
18-64歳の運動の基準
■18-64歳の運動の基準(eヘルスネット）
強度が3メッツ以上の運動を4メッツ・時/週行う。
具体的には息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60分行う。
■18～64 歳(ＷＨＯ）
1. 週あたり 150 分の中強度有酸素性身体活動、または、週 あたり 75 分の高強度有酸素性身体活動を行うこと
2. 有酸素性活動は 1 回につき、少なくとも 10 分間以上続けること
中強度有酸素性身体活動を週 300 分に増やすこと、または、
週 150 分の身体活動を高強度の有酸素性活動にすること
3. 週 2 日またはそれ以上、大筋群を使う筋力トレーニングをすること
65歳以上の身体活動（生活活動・運動）の基準
■65歳以上の身体活動（生活活動・運動）の基準(eヘルスネット）
強度を問わず、身体活動を10メッツ・時/週行う。
具体的には横になったままや座ったままにならなければどんな動きでもよいので、身体活動を毎日40分行う。
■65 歳以上(ＷＨＯ）
1. 65 歳以上に分類される高齢者は、週あたり 150 分の中強度有酸素性身体活動を行うこと、
または、週あたり 75 分の高強度有酸素性身体活動を行うこと
2. 有酸素性活動は 1 回につき、少なくとも 10 分間以上続けること
3. 中強度有酸素性身体活動を週 300 分に増やすこと、または、週 150 分の
身体活動を高強 度の有酸素性活動にすること
4. この年齢群に属する高齢者で、運動制限を伴う場合は、バランス能力を
向上させ転倒を防ぐための身体活動を週 3 日以上行うこと
5. 筋力トレーニングは週 2 回以上、大筋群を使うトレーニングをすること
6. 健康状態によって、高齢者がこれらの推奨量の身体活動を実施できない
場合は、身体能力や健康状態の許す範囲でできる限り活動的でいることとあります。
全年齢層における運動の考え方
運動習慣をもつようにする。
具体的には30分以上の運動を週2日以上行う。
まとめ
調べれば様々な情報がでてきます。いったい何を実施するかは本人次第ですが、私の単純な答えとしては、
今より少し動く、今より少し刺激になることを生活に取り入れる。今の状況にちょっとプラスすることだと思っています。
身体が何不自由なく動くのであれば週1回はしっかり動かす。
たまによりもコツコツがお好きな方は毎日5分だけでも運動という感覚で体を動かす。
それが少しずつ増えることで、その方の適度になっていくと思います。
もちろんボディーメイクや肉体改造やリハビリとなるとそうはいきませんが、
日常生活の健康維持増進の場合は長い目で見て精神的な負担なく、少し頑張るけど続けられることが大切です。
ストイックに頑張ることが好きな方もあれば、運動への苦手意識の強い方もおられます。
全く運動習慣がない方は現時点よりもプラス頑張る、頑張りすぎている方は何かを少しマイナスする
健康について何か意識することから始めてはいかがでしょうか！？
私自身も仕事の中でお客様の適度を一緒に探すことから始められたらよいと思っています。