反り腰とスウェイバック姿勢についてのトレーニング＆ストレッチ
私反り腰なんです申告してくださるお客様が多いです。
反り腰の女性は非常に多いと感じます。反り腰のチェック方法、
おすすめのトレーニングとストレッチをご紹介いたします。
また反り腰だと思っていても実はスウェイバック（骨盤前方移動）かもしれません。
そのあたりも少し気にかけていただけるといいと思います。
目次
1， 反り腰チェック方法
壁にかかと、お尻、頭を付けて立つ。壁と腰の間に掌が入りますか？
壁と腰の間に掌が余裕で入る場合は反り腰の可能性があります。
掌が入るか入らないかぐらいは反り腰ではないといわれます。
反り腰だと思っていたのに掌がぎりぎり入るぐらいと言う方は、
反り腰ではなく骨盤の前方移動（スウェイバック）かもしれません。
あくまで目安です。
２，反り腰の方におススメすること
トレーニングが初めての方が道具なく取り組みやすい内容をご紹介いたします。
回数は全て目安です。
まずはご自身がちょっとしんどいと思える強度をおススメいたします。
体がトレーニングに慣れてきたら強度を上げます。
■反り腰の場合：お尻横、もも裏、下腹のトレーニンがおススメ
◎アブダクション（お尻横）
横向きに寝ころがり下の足を軽く曲げて前に出し、上の足をまっすぐ伸ばす。
上の足を踵から持ち上げる。
おへそがまっすぐ前を向いたまま行います。
高く上げなくてよいので踵から丁寧に持ち上げられるところまで持ち上げます。
１５回×2セット
◎クラムシェル(お尻横)
横向きに寝ころがり、両膝を曲げその足を少し前に出します。
おへそを前に向けたまま上の足の上に開きます。
大きく開かなくてよいのでおへそを正面に向けたまま
開けられる範囲で丁寧に開きます。
20回×2セット
◎レッグカール（もも裏）
立った姿勢で踵をお尻に近づける。
その時に膝が前に飛び出したり、腰が反らないように気を付けてください。
20×2セット
うつ伏せで踵をお尻に近づける動作でも鍛えられます。
お腹や骨盤（太ももの付け根の辺り）が浮かないようにお気を付けください。
◎下腹トレーニング
まずは下腹を動かしてみましょう。
仰向けで両膝を立てます。腰を床に押さえつけるように骨盤を動かします。
お尻が少し浮く程度で、腰は浮かないように行ってください。
強く息を吐きながら腰を押さえてつけていただけるとより良いです。
■伸ばした方が良い筋肉（腸腰筋）
足を前後に開きます。前の足は膝を立て、後ろの足は膝を床につきます。
上半身が反らないように、前に倒れ過ぎないように気を付けつつ前足に体重を乗せ、
後ろ足を可能な範囲で後ろに引きます。
3，スウェイバックの方におススメすること
■スウェイバックの場合：もも前、脇腹、背中のトレーニングがおススメ
◎スクワット（もも前）
立った姿勢で足を大きく開き行うスクワットです。
つま先と膝の向き、腰が反りすぎないことに気を付けながら
行っていただけると良いです。
正しいフォームで15回×2セット
◎ツイストクランチ（脇腹）
やり方はいくつかございますが、上体をひねりながら起こす腹筋です。
仰向けで両膝を立てます。
左手を後頭部に当て、右手で左膝の外側に触れるように体を起こす。
ことから始めてみましょう。
15回×2セット
◎ベントオーバーロウ（背中）
ベントオーバーロウというトレーニングがあります。
立って膝を軽く曲げます
股関節から上体を深く倒します。
両掌を正面に向けて腕をのばしたところから
脇を締めて肘を曲げて天井方向に引きます。
何も持たない場合は30回×2セット
ペットボトルやチューブを使って負荷をかけて15回×2セットも良いです。
■伸ばした方が良い筋肉（もも裏）
両足を前に投げ出して座ります（長座）、足の付け根から上半身を前に倒します。
膝が曲がってしまう場合は多少膝が曲がっても構いません。
なるべく力を抜いて体を倒しましょう。
4，まとめ
ひとそれぞれ身体の歪みはございます。私自身ももちろん歪みがあります。
上記はあくまで傾向です。ご自身の姿勢や傾向を考えてみるきっかけになれば幸いです。
身体を支えている筋肉を鍛えて、ご自身の姿勢を改善したいと思った時に
色々なトレーニングの情報がありますが、
このトレーニングはどこが動いているのか、どこの筋肉が頑張っているのか、
鍛えたい部位以外に違和感や変な痛みはないか、
気にかけていただけるとより安全です。
身体を良くしようと思って痛めてしまってはもったいないです。
もちろん痛めてしまうこともありますが、
焦らず長く続けられる方法がその方にとって良い方法なのではないかと思っています。
運動、栄養、休養は一生取り組み続けることだと思いますので、
焦らずに継続できる方法を考えてみることも大切だと考えております。