目次

• ○  １， たんぱく質とは
• ○  ２， たんぱく質摂取量の目安
• ○  ３， 摂取方法について

１， たんぱく質とは

体を形成する重要な栄養素です。
たんぱく質は骨、筋肉、臓器など体の主成分で体重の約２０％をしめると言われています。
体内のたんぱく質は分解と合成を繰り返して一定量を保っているそうです。
分解されたものの一部は排泄されるため、食事から補給しなければいけません。
食事からとったたんぱく質は分解されて、体内に吸収されて
必要に応じて筋肉や臓器を作ることに使われています。
また、酵素やホルモンになります。
酵素やホルモンは体内の代謝や生体反応に不可欠な物質だそうです。
たんぱく質が不足すると酵素やホルモンが生成できなくなってしまうと
いわれており、生命活動が維持できなくなると言われます。
おそろしい。
さらに、たんぱく質は全身に酵素を運ぶヘモグロビンなどの血液成分や
神経伝達物質の一部、遺伝子や免疫物質などの主成分でもあり
体内でおこる化学反応にたんぱく質は不可欠なのです。
「一生役立つきちんとわかる栄養学」を参照しつつ記載いたしました。

とにかく不足すると身体にとって良くないということですね。
とはいえ摂りすぎも良くないのでお気を付けください。
摂取量の目安を次項に書かせていただきます。

２， たんぱく質摂取量の目安

18歳～70歳代の男性は約６０ｇ
１８歳～70歳代の女性は約５０ｇ
がざっくりした目安ですが、体重×１ｇ～１．５ｇともいわれています。
さらにもう少し多い量を推奨されていることもありますが
私は基本体重×１ｇ以上を最低ラインと思って食事をしています。
もちろんトレーニングや運動量によって量を増やすこともございますが
日常では最低ラインをとにかく上回るようにしています。
ざっくり５０ｇといわれてもいったいどれぐらいなのかわかりにくいです。
良く食べることが多い食材のたんぱく質量を記載いたします。
ささみの場合　→　1本で約１０ｇ（5本で５０ｇ）
鶏むね肉　→　ひと口大２～３個で約10ｇ（15個で５０ｇ）
鶏モモ肉　→　ひと口大3～４個で約１０ｇ（20個で５０ｇ）
豚ロース　→　生姜焼き5枚ぐらいで約２５ｇ（10枚で５０ｇ）
牛肩ロース　→　5枚ぐらいで約18ｇ（13枚で５０ｇ）
さば　→　焼き魚用1切れぐらい　約２０ｇ（2切半で５０ｇ）
鮭　→　焼き魚用1切れぐらい　約２2ｇ（2切ちょいで５０ｇ）
納豆　→　1パック　約７ｇ（7パックちょいで５０ｇ）
ゆで卵　→　1個　約7ｇ（7個ちょいで５０ｇ）
かにかま市販の安くで売られているもの　→　5本で約6ｇ（42本で５０ｇ）
ごはん　→　茶碗に軽く1杯（１５０ｇ）で約３ｇ（ご飯だけで５０ｇは無理）
1日の間にひとつの食材で５０ｇ摂ることは無い。
そしてお勧め致しませんが、それぞれを組み合わせて
目標量を達成できれば嬉しいです。

３， 摂取方法について

一度の食事で吸収できるたんぱく質量には上限があります。
なので1日必要量÷３回や2回、場合によっては４回や5回も可能。
私はだいたい3回で割ります。
私の体重では1回あたり最低１７ｇ以上は取りたいところです。
皆様も体重を食事回数で割ってみて目安を調べてはいかがでしょうか。
朝、昼、夜、どの時間帯が食事をちゃんととりやすいかも
考慮する必要があります。
私の場合は朝食づくりを頑張れないので朝はプロテイン飲料に
頼ることも多いです。
理想は食事で摂りたいのですが、楽できるところは楽しています。
毎食なにかしらたんぱく質が多そうなものの摂取を心がけて
最低ラインを下回らないように気を付けるが私としては実施しやすいです。
もちろん体にとって大事な栄養素はたんぱく質だけではありません。
三大栄養素は炭水化物、脂質、たんぱく質です。
脂質は勝手に摂れていることが多いので
炭水化物（毎食ご飯茶碗1杯以上程度）
たんぱく質（毎食ささみ2本分以上程度）
を目安に食事を致します。
とはいえ毎日毎日のことなので楽ではないかも！？ですが
食べたもので身体が作られていることは事実。
健康な身体を維持したい。明日の自分のためにちゃんと食べる。
バランスよく食べる。
食べ過ぎてしまったら次の日に調整する。
食べなさ過ぎても次の日に調整する。
そしてなにかしら体を動かす。
たくさん動かした場合はちゃんとたんぱく質を摂る。
今回はたんぱく質について書きましたが、
たんぱく質は意識しないと不足しがちです。
少し気にされてみてはいかがでしょうか！？
皆様の健康に少しでもお役に立てたたら嬉しいです。

ブログ一覧