疾患と運動。生活習慣病の予防と改善について
生活習慣病の予防が健康寿命延命には大切そうなことは想像がつきます。
健康寿命という言葉が歳を重ねるたびに身近に感じるようになってきました。
さらに日本に100歳以上は9万人以上いらっしゃるそうで、それを思うと
そのうちいったい何人のかたが自分のことを健康と言える状態なのでしょうか
私も自分を何歳まで健康と言えるのでしょうか。
改めて生活習慣病と運動について調べてみました。
目次
１， 各学会の推奨する運動
今回は高血圧、糖尿病、虚血性心疾患に着目してみます。
◎高血圧
高血圧の発症を減少させるには
・軽強度の有酸素性運動を毎日30分以上、
または1週間当たり180分以上
（日本高血圧学会出典）
◎糖尿病
心疾患リスクと全死亡リスクを大幅に低下させるには
・週150分以上の中強度または高強度の有酸素性運動を週3日
血糖コントロール改善には
・高強度のインターバルトレーニングを1週間あたり最低75分
血糖、血圧、体力、サルコペニア予防には
・有酸素性運動に加えて、週２～3回の筋力トレーニング
※サルコペニアとは高齢に伴い、筋肉の量が減少していく現象
（米国糖尿病学会、日本糖尿病学会出典）
◎虚血性心疾患
CVD死亡率を２３％、CVD発症率を１７％低下させる
・1週間当たり150分以上の中強度、または75分以上の有酸素運動
上記の半分のレベルで冠動脈疾患リスクが１４％低下する
CVD死亡率が優位に増加する
・1日あたりの座位時間の合計が6時間をこえる、
もしくはTV視聴時間が4時間を超える
※CVDとは脳心血管病
（ACC／AHAの心血管疾患の1次予防のためのガイドライン出典）
有酸素運動を主体として筋力トレーニングをプラスすることが
推奨されている印象です。
２， 運動をなにからどう始めたらいいのか
基本的には強度の低いことから初めて少しずつ強度を上げていくのが基本です。
すでに運動習慣があるのか、全くないのか、
なにか疾患があるのかないのか、どこかに疼痛があるのかないのか
自分の生活リズムの中に運動機会をつくるには,
どのように入れ込むのがやりやすいのか、どうしたら習慣化できるのか
運動を習慣化するための道のりは、
すでに運動習慣やスポーツの趣味がある方には容易にできるというか
すでにできています。
しかしながら危機感を初めて感じて、今まで運動したことがなくて
１から始めるには少々ハードルが高い可能性があると思っています。
仕事内容や日常の生活動作にもよります。
比較的身体を動かして、歩いて移動することがある仕事なの
ほぼほぼ座って行う仕事なのか
体力ばかりつかう仕事なのか。頭ばかりつかう仕事なのか
家で料理や掃除、庭いじりをすることが多いのか
小さなお子様がいるのかいないのか
1人暮らしなのか、複数名で暮らしているのか
何が好きで何が嫌いなのか
お一人お一人生活スタイルが違うはずなので、お一人お一人にとって
何を強度が低いと感じるのか、高いと感じるのか違うはずです。
ご自身にとって出来そうなこと、やりやすそうなことから始めましょう
順調にいけばまだまだ先は長い、慌てて焦って心身を痛めるよりも
ご自身のペースで少しずつレベルアップできるように
運動をしてみることをおすすめいたします。
まずは歩くことがやりやすい方が多いとは思いますが
お一人お一人に合わせたペースと内容を考えることは楽しくもあり
難しくもあります。
私はペースや内容を考えるためには色んなことをお聞きします。
ご自身で考えられる場合は生活スタイルを振り返ってみてください。
私にとっては話を聞かせていただくことはとても楽しいです。
そのありがたい情報をどう活かすのか考え続けていきたいと思います。
少しでもお役に立てるよう尽力致します。