目次

• ○  ■脂質異常症とは
• ○  ■脂質異常と動脈硬化について
• ○  ■悪玉（LDL）コレステロールと食事
• ○  ■炭水化物と中性脂肪
• ○  ■脂質異常症と運動

■脂質異常症とは

脂質は悪者扱いされることが多いですが、必要なものではある。
コレステロールは
細胞膜や胆汁酸（脂肪の消化吸収/肝臓でのコレステロールの排泄/腸内環境の調節）
消化吸収に必要なもの、ホルモンのもととなる物質。
悪玉（LDL）コレステロールは肝臓から全身へ脂質を運んでいます
善玉（HDL）コレステロールは余分な脂質を回収し肝臓へ戻します

中性脂肪はエネルギーを貯蔵、体温の維持、内臓の保護など
体内で重要な役割もしている

コレステロールは細胞膜やホルモンの材料
中性脂肪はエネルギー源という解釈をしています

コルステロールの中の悪玉（LDL）コレステロールや中性脂肪は多すぎると問題
善玉（HDL）コレステロールは少なすぎると問題。

悪玉コレステロールに一般的な基準値140mg/dl以上が多い
中性脂肪の一般的な基準150mg/dl以上が多い
善玉（HDL）コレステロールの一般的な基準40mg/dl未満が少ない
しかし90mg/dl以上と多すぎても問題だそうです。

■脂質異常と動脈硬化について

動脈硬化とは動脈（心臓から全身へ酸素や栄養素を含んだ血液を送り出す
弾力性のある血管）が硬く、狭く、もろくなる病気です

血液中にコレステロールなどの脂質が多い状態が続くと血管の壁に余分な脂が沈着
それが時間の経過とともに血管の壁がどんどん分厚くなる
血管が詰まりやすくなる。

血液中に中性脂肪が増えすぎると中性脂肪が体脂肪となる。
体脂肪となって内臓や皮下に蓄積される。
また血液中の中性脂肪の濃度が高まると血液がドロドロしてスムーズに流れにくくなる。

血液中の善玉（HDL）コレステロールが低い状態が続くと血管の掃除が行われず
血液中に余分なコレステロールが残りやすくなる。

■悪玉（LDL）コレステロールと食事

日本動脈硬化学会ではLDLコレステロールを下げるためには
適正な総エネルギー摂取量をもとに脂肪エネルギーの比率を制限することを
推奨しておられるそうです。
適正な総摂取エネルギーのもとで飽和脂肪酸を減らし、他の不飽和脂肪酸に
換えることを推奨しているそうです。

飽和脂肪酸とは
バターやチーズなどの乳製品、ラードやベーコンなど動物性脂肪に多く含まれる
常温で個体の油

不飽和脂肪酸とは
オリーブオイルや魚の油に多く含まれる常温で液体の油

飽和脂肪酸の目安量
1日に必要なエネルギー摂取量の７％以下が望ましいといわれます
1日１８００㎉の場合約１４ｇ
1日２０００㎉の場合約１５ｇ
1日２２００㎉の場合約１７ｇ
あくまで目安です。

バター１０ｇで約５ｇ　牛バラ１００ｇで約１０ｇ　チーズ一切れ約４ｇ
菓子パン1個で約6～8ｇ　コンビニ弁当1食で約8～12ｇ
だそうです。

不飽和脂肪酸の目安量は明確な摂取目標量は定められていないようです。
しかしながら、現時点の私の解釈としては1日3食食べるならば
がっつり肉！は1日1回であとは魚や植物性の油にしないと飽和脂肪酸は
すぐにオーバーするという印象です。

ちなみに私が長年つけ続けている食事管理記録では飽和脂肪酸と塩分が
いつも多くなっていて、今のところ元気ですがこれが蓄積されるときっと良くない。
血液も血圧も全て基準値に収まり、体重も適正ですがこの蓄積が何年続くと
数値に変化が現われるのだろうとちょっとそわそわしています。
それが気になって今回このブログを書いています。

■炭水化物と中性脂肪

炭水化物を糖質（食物繊維を除いて）と表現します。
果糖（果物やハチミツに含まれる、砂糖など冷たくなると甘みが増すもの）
果糖を含む食品の大量摂取は血中中性脂肪を増やします。
果糖以外の糖質も、摂取比率が増えると中性脂肪が増加します。
とはいえ糖も身体にとって大切なものです。
身体と脳のエネルギー源であり、疲労回復やストレス解消、精神的な安定、
細胞間の情報伝達に必要なものです。

糖質制限が数年前に流行っていました、今もその風潮はあると思いますが
現時点の私の知っている情報では
体重の減量に着目した場合、
エネルギー摂取量の制限が結果に影響を及ぼすので
糖質制限でも脂質制限でもエネルギー摂取量がほぼ同じ制限であれば
減量効果に差はあまりないようです。
血糖値のコントロールに着目した場合
糖尿病患者に対して厳しい糖質制限をしたグループと
ゆるめの糖質制限をしたグループと比較したら
3～6ヶ月後に厳しい制限のグループに改善がみられましたが
12か月後には緩めの糖質制限グループとあまり差がなくなったそうです。

炭水化物を摂り過ぎると中性脂肪が増える説について
糖質を脂肪に変えるしくみは体に備わっているようです（狩猟採集生活時代のなごり）
しかし現代はいつ食べられるかわからないような非常事態は稀なので
適正量を摂取している分には糖質が脂肪になることは少なそうです。
とはいえ、
食事で摂取した糖質が体内で分解されずに肝臓や筋肉にグリコーゲンとして
貯えられるときに貯蔵量の限界に達すると、糖質は全て脂肪の合成にまわるそうです。
その合成の結果、中性脂肪として細胞に貯えられるようです。
つまりよほど摂取したら脂肪に変わるということですね。

炭水化物の摂取量目安
1日に必要なエネルギー摂取量の50～65％が望ましいといわれます
1日１８００㎉の場合約225ｇ～290ｇ
1日２０００㎉の場合約250ｇ～320ｇ
1日２２００㎉の場合約275ｇ～350ｇ

白米（軽く一杯）１5０ｇで約５6ｇ　　食パン5枚切り約72ｇで約38ｇ
パスタ１００ｇで約70ｇ　うどん一玉200ｇで約43ｇ

1日3食としたら朝・昼・夜の食事に主食として摂取する場合、
大盛にしなければ3食食べて、ほぼ適量になりそうです。

■脂質異常症と運動

推奨されているのは毎日30分以上の少し息が上がる程度の運動です。
歩くことや、座ったままをなるべく避けるということです。

目的はエネルギー消費です。運動により余分な脂肪を体に残さないということです。
エネルギー消費としてのとらえ方をした場合、それはわかりやすいスポーツである必要は
ないと考えます、体を動かすということですねと私は解釈しています。
それが家で家事をする事なのか、運動施設で体を動かす時間をとることなのか
その人それぞれの生活に取り入れやすい方法でエネルギーを消費しましょう！

そして体を動かすのであれば、心身ともにストレスになりにくい方法
逆にストレスの発散になるような方法、気分転換になるような方法
楽しいと思える方法を見つけられたらいいなと思います。

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